Прыжки со скакалкой: худеем, укрепляем сердце и мышцы

Хотите избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах и подтянуть мышцы проблемных зон? Прыгайте со скакалкой!

Скакалка или прыгалки — самый дешевый кардиотренажер. Хотите сбросить вес — прыгайте. Хотите натренировать сердце — прыгайте. Хотите избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах и подтянуть мышцы проблемных зон — прыгайте. Дело нехитрое, нужно лишь подобрать правильную скакалку и программу тренировки.

Скиппинг (дословно с английского — «прыгание») — полноправный вид спорта, хотя и не олимпийский. В Великобритании с конца 1990-х годов действует British Skipping Rope Association, которая ежегодно устраивает чемпионат мира по прыжкам со скакалкой. Скиппинг — отличная тренировка и для непрофессионалов. Чтобы накачать сердечную мышцу, подтянуть и укрепить мышцы ног и сбросить ненужные килограммы, достаточно прыгать по 10-15 минут в день. За час упражнений со скакалкой человек среднего роста весом около 70 кг может сжечь 720 килокалорий. Перед тем, как приступить к тренировкам, нужно лишь выбрать инвентарь и технику.

Как выбрать скакалку?

Самая популярная, резиновая, скакалка продается в любом спортивном магазине, стоит копейки, подходит новичкам и опытным спортсменам. Но учтите, что удар резинового жгута подобен удару хлыста — может остаться ссадина.

Скакалка из мягкого пластика (speed rope) безопаснее, но справиться с ней может далеко не каждый: она весит всего лишь около 150 граммов, и чтобы крутить ее, нужно больше усилий. Зато с ее помощью можно делать большее количество оборотов. Поэтому именно на speed rope был поставлен последний мировой рекорд — 96 оборотов за 30 секунд.

Для тех, кто хочет одновременно с ногами тренировать еще и руки, подойдут скакалки с тяжелыми ручками. В качестве утяжелителей могут быть, например, вмонтированные в ручки счетчики оборотов и калорий. Последний писк — скакалка с зарядным устройством для батареек. Аккумулятор находится внутри ручек: вы прыгаете — батарейки заряжаются.

Важно определиться с подходящей длиной прыгалок. Возьмите скакалку за ручки и наступите на нее ногами. Ручки должны находиться на уровне груди или чуть выше. У профессиональных скипперов прыгалки короче — так проще выполнять трюки. Например, «канкан», когда в прыжке ноги скрещиваются, как будто присаживаешься по-турецки.

Как прыгать со скакалкой?

Разминка со скакалкой — отличная альтернатива часовому «кроссу» на беговой дорожке. Начинать стоит с 30 секунд в день, постепенно увеличивая время секунд на 10-15. Обычная продолжительность разминки, повторимся, составляет 10-15 минут. Лучшая скорость — умеренная, не более 80-90 оборотов в минуту.

«В первую очередь скакалка тренирует сердечно-сосудистую систему, — объясняет персональный тренер по скиппингу Елена Ковылина. — Расставание с лишними килограммами — это лишь приятный бонус». Елена описала возможные сценарии тренировок — для новичков и продвинутых пользователей.

• обычные прыжки;
• прыжки со сменой ног (чередование прыжков на левой и правой ноге);
• прыжки «ход конем» (то же, что и прыжки со сменой ног, только одна нога выдвинута вперед на 30-40 см);
• прыжки в полуприседе;
• прыжки с медленным вращением (делать два маленьких прыжка за время полного оборота скакалки).

Тренировка со скакалкой для спортсменов:

• обычные прыжки;
• прыжки с вращением скакалки в обратную сторону;
• бег вперед и прыжки через скакалку одновременно;
• прыжки на одной ноге;
• прыжки с постановкой ног в позицию «пятки вместе — носки врозь»;
• прыжки с двойным оборотом (за один прыжок прыгалки дважды проходят под ногами);
• прыжки с медленным вращением.

Обратите внимание: скиппингом нужно с осторожностью заниматься тем, у кого есть проблемы с позвоночником либо коленными суставами. Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Михаил Кореев